Raskausajan treeniä - uusi saliohjelma

Tänään testasin uutta saliohjelmaa, jonka keskiviikkona sain käsiini. Toivomukseni ja tavoitteeni olisi päästä tekemään treeni 2-3 kertaa viikossa, joten kolmelle päivälle jaetut treenit voin tarvittaessa tehdä kahdessa päivässä jos en pääsekään kuin kaksi kertaa viikossa. Lisäksi ylävartalon treenin voin pitkälti tehdä kotona, jos vain laiskottaa voimistelutreenien välillä.

Treenikamppeita. 

Yllä oleva on vanha kuva keväältä. Voisi ottaa tuoreempiakin ;) Muutosta tähän kuvaan on tullut sen verran, että Combin lukkari on vaihtunut ja Fastin Protein Smoothie ja FatBurnet ovat saaneet jäädä, sillä ainakin smoothie sisältää keinotekoista makeutusainetta asesulfaami K:ta. Vaikka THL:n sivuilla sanotaankin sen olevan ihan ok raskauden aikana, niin yritän edes pienillä valinnoilla olla kuormittamatta vavvan kehittyvää kroppaa.

Viimeisestä saliohjelmasta oli jo aikaa ja vähän motivaatiohakuisena olen salilla pyörinyt ja tehnyt vanhaa saliohjelmaa muokkaillen mitä sattuu. Olen vähän arka painojen laittamisen suhteen. En vain uskalla laittaa tarpeeksi, tai sitten kun ajattelen, että nyt jaksan ja on hyvä testosteronipiikki niin sitten tekee liian isoilla painoilla ja tekniikka kärsii. Omalla kohdallani on siis hyvä, että saan apuja liikkeiden suunnitteluun ja painojen tarkistamiseen!

Ja siihen tämän päivän treeniin. Ensimmäinen kolmesta treenipäivästä sisältää liikkeitä jaloille ja muutaman keskivartalolle. Aloitetaan jaloista: takakyykky, jalan koukistaja ja ojentaja (aivan suosikkiliikkeet!), askelkyykky lisäpainoilla sekä pohkeet. Keskivartalon treenistä minulla oli kovasti ennakkoluuloja, mitä uskaltaa tehdä ja mitä ei saisi tehdä. Luin joskus, että viikosta 16 eteenpäin ei suositella enää suoran vatsalihaksen treenaamista, joten mitä saisin vaihtoehtoiseksi liikkeeksi. Vinot vatsalihakset jumppapallon päällä ja kyljet joko painon kanssa tai kahvakuulalla tehty tuulimylly (Youtubesta löytyy videoita liikkeestä) ovat tässä jalkapäivän ohjelmassa. Ah, tuo tuulimylly jää kyllä ehdottomasti ohjelmaan jatkossakin. Ihana liike!

Toistoja tulee jokaiseen liikkeeseen 3x 12-15, sykkeitä ja fiiliksiä kuunnellen. Kuntosaliohjaajani Maija painotti monessa kohdassa, että muista kuunnella omaa kroppaa ja kevennä painoja sen mukaan! Terkkari puolestaan antoi jo ensimmäisellä neuvolakäynnillä ohjeeksi, että urheilla saa, mutta sykkeitä on hyvä seurata ja ettei kovasti mentäisi yli 150x/min. Harvemmin minulla on salilla ollut sykemittaria mukana, mutta nyt täytyy muistaa ottaa se joka kerta mukaan. Muutamia sykelukemia (huom. omalla kohdallani!) voisin tähän luetella:

• Takakyykky ja askelkyykky- syke nousi jopa 170 kun sain kaikki 14-15 toistoa tehtyä. Kyykkäämisessä minulla pitää olla vähemmän painoja kuin ennen raskautta. Jalat jaksaisi hieman enemmän nostaa, mutta mennään nyt näillä. Josko pienemmällä toistomäärällä joskus kokeilisi pikkaisen enemmän rautaa laittaa tankoon.
• Jalan koukistaja / ojentaja - sykkeet 140 paikkeilla
• Vinot vatsalihakset ja kyljet - suurin piirtein 110-120 välillä

Minulta ei ole koskaan testattu todellisia sykerajoja, mutta koska en ole koskaan oikein peruskuntoa treenannut niin sykkeet nousevat helposti (=heikko kunto). Tällä hetkellä tunnen oman sykkeeni ihan vain sohvalla maaten verimäärän lisääntymisen vuoksi. Ei tarvi paljon sormia laittaa kaulalle tai ranteelle kun tuntee kuinka veri virtaa ylä- ja alakropassa. Katsotaan miten raskauden aikana muuten sykkeet kehittyy ja miten sitten raskauden jälkeen...

Kokonaisuudessaan tänään oli hyvä treeni! Todella hyvä! Jalat olivat kunnolla töissä, sain tehtyä kaikki 14-15 toistoa/liike ja viimeisissä toistoissa sai puristaa, joten painot olivat hyvät. Kuuntelin kroppaa, seurasin sykkeitä eikä mahassa tuntunut ikävältä. Siitä olen iloinen. Olen raskaana, mutta se ei ole syy jäädä sohvalle makaamaan (kuin lepopäivinä!;)). Alla vielä treenin jälkeinen mahakuva.

RV 17+2 treenin jälkeinen mahakuva. 

Pikkasen siellä pömppis näkyy vaikkei tiukka treenipaita olekaan. Nike<3 

PS. Nuo salihanskat on aivan jees, en lähde salille ilman (ellei ole pesussa tai hukassa)!

Combin "ajankohtaista"taulu. (Jälleen vanha kuva)

Lyhyt tsekkaus kuntokeskukseen... Käyn Kuntokeskus Combilla. Olen käynyt epäsäännöllisen säännöllisesti vuodesta 2011. Combilla on kuntosali sekä spinni- ja ryhmäliikuntasalit. Aiemmin olin enemmän jumppatyyppi, joka tykkäsi käydä irrottamassa hikeä ryhmäliikuntatunneilla. Mitä enemmän hyppyjä ja vauhtia, sen parempi. Päätin kuitenkin opetella myös käymään kuntosalilla ja pyysin silloinkin saliohjelman itselleni. Nyt tulee käytyä enemmän kuntosalilla. Jännästi kääntyi toisinpäin tämä kiinnostus. Combin kuntosalilla tykkään siitä, että vaikka tila on ehkä johonkin tamperelaiseen saliin verrattuna pieni, niin siellä on silti useampi sama laite tai paikka, ettei tule tilannetta "ylätalja varattu, penkkipunnerruspenkki varattu, samoin venyttelymatot...mitähän sitä keksis". Ja treenin päälle pääsee suihkuun ja saunaan (kesän tauolla). Syyslukkari kun alkaa niin pääsee taas iltatreenin päälle saunomaan ja rentouttamaan lihaksia! Lisää Combista, palveluista ja ajantasainen tuntilukkari löytyvät yllä olevasta linkistä. Ainiin, Combilla on myös lapsiparkki, jota ehkä pääsee parin vuoden päästä hyödyntämään. Ehkei ihan kantokoppatyyppiä viitsi viedä sinne ;D

Kiitos Combin Maijalle - ja Marjolle ;) uudesta ohjelmasta! Olen jälleen täynnä treeni-intoa!